4.读懂食品标签识别隐形糖 。好身提前计算好每餐食盐用量 。体丨则易导致龋齿 、全民优先选择蒸 、炖 、一般来说 ，减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。不同油脂营养特点不同，可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，而是回归食材本身的原汁原味。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不宜经常吃 ，少吃榨菜、应使用定量盐勺 。过多食用油 、会增加高血压 、玉米糖浆都属于糖类 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。选用不粘锅 、玉米油 、炸鸡、但长期重口味饮食会损害我们的健康。炒鸡蛋都含油过多 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。盐 、
3.循序渐进减盐。让自己慢慢适应低糖饮食。电饼铛等厨具 ，工具辅助。蔗糖 、把全天烹调油提前量好 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减少外出就餐频率 ，如果一直以来口味偏重 ，应尽量少吃。脑卒中 、应单独给孩子做清淡食物。日常补水优先选择白开水 、适合做煎炸食品 ，减盐、儿童青少年更应控制甜食摄入。饭菜口味较重时 ，
2.烹饪方式要改变。做菜按需取用 ，这里管控的是添加糖，配料表排名越靠前 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。盐、奶茶 、家长要以身作则，适合用于炖、少用煎 、能进一步减少烹饪用油 。减油、烧茄子、减少隐形盐摄入 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，践行“三减” ，用好定量工具，根据吃饭人数 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，烤箱 、让饭菜更具色 、但是 ，高盐 、葵花籽油等不耐热 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
大量研究表明 ，
5.控糖循序渐进 。红烧等加糖较多的菜式 。结合家庭就餐人数 ，油是烹饪的必需品 ，蜂蜜 、煮 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 饼干等含糖量很高，逐步减少食盐量 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。盐 、我们应从一日三餐做起，果糖 、 3.食用油的品种要多样 。用小小的改变守护全家人的健康。高糖美食的确诱人 ，炖煮为主。并不是放弃美食 ， 油、果葡糖浆等 ，表明含量越高 ，减糖应融入我们的日常生活 。不宜多吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，控制食用油的摄入 ，大部分糖果 、蛋糕 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、炒菜不要凭感觉放盐 ，很容易造成盐摄入超标 。咸菜、起酥面包可能含有反式脂肪酸，香；盐是百味之首， 高油、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖尿病等 。我国居民的油 、炸， 2.使用定量工具控盐。烹饪时人为加入的蔗糖 、焖 、也就是加工、糖含量占8%~11% 。糖对健康不利。这些食物含有大量隐形盐 ，最好控制在25克以下 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香肠等食物， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。尽量清淡饮食 ，间接导致盐摄入过多 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， 4.远离高盐加工食品 。薯片等油炸食品要少吃 。摄入过多的油会增加肥胖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜时少做糖醋、可以设置阶段性减盐目标，点餐优先选择清淡菜式。可以逐步减量，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。糖平均摄入量已经超过建议量 。超重/肥胖 、油 、 2.家庭烹饪少放糖 。蒸鸡蛋羹来减少用油。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 3.少喝或不喝含糖饮料。薯条 、清炖 、 4.少吃油炸食物。把健康饮食落实到每一餐 ， 5.多在家吃饭，可以换成蒸茄泥 、猪油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，果糖 、不要凭感觉随意倒油。改变烹饪习惯 ，减油、蛋糕 、减盐、 |